Все больше людей стремятся питаться правильно, ведь здоровый рацион - это один из самых важных аспектов для сохранения хорошего здоровья и долголетия.  Неправильное питание – это фактор риска развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения и диабета, а также онкологических заболеваний. Только приверженность принципам здорового питания может исключить проблемы со здоровьем. При этом важно не только, что мы едим, но и сколько и в какое время.  Питаясь сбалансировано, в одно и то же время, мы можем свести к минимуму риск развития заболеваний.

Правильное питание служит залогом  нормального роста и развития организма, физической и умственной активности, формирования устойчивости к возникновению болезней; здоровья и долголетия.

Основные принципы здорового питания

1. Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс, то есть: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. Нарушение этого принципа ведет к нарушению обмена веществ и болезням.

Энергозатраты организма зависят от нескольких факторов: пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%), возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии.

Для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для занимающихся тяжелым физическим трудом или интенсивно спортом - до 4000 ккал в сутки.

2. Питание должно быть разнообразным и удовлетворять потребности организма в углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах и их баланс.

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет и синтез его останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.

Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):

 3-5 лет – 3 г; 5-7 лет – 2 г,; 7-21 год - 1,5 г; взрослые – 1 г; пожилые - 0,8 г.

Примерно половину суточного потребления белка должен составлять животный белок, вторую половину – растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.

При этом не забывайте: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка) – потому хорошо все в меру.

- Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день. 1 порция- это 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде либо 0,5 десертной тарелки бобовых, либо 1 яйцо или 2 столовых ложки орехов

Выбирайте нежирные сорта мяса, птицу, рыбу. Белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом, а аминокислотный состав такой же как у мяса. Белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена.

- Молоко и молочные  продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) – 2-3 порции в день. В одной порции - 250 мл молочного продукта, 30-40 г сыра жирностью не выше 30%. Оптимальная жирность молока 2,5% и меньше: на количестве кальция и белка, это не сказывается, а доля холестерина – меньше.

Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

Жиров и масел организму требуется – 2-3 порции в день, это -1 столовая ложка растительного масла или 10 г сливочного.

Отказываться от жиров нельзя, они необходимы организму. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого - растительный жир. Но и не злоупотребляйте ими. Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

А вот в растительных жирах, наоборот, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). Такие масла, как льняное, соевое, горчичное, а также рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, служащих для профилактики атеросклероза..

При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения. Мясо выбирайте нежирное, откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров.

Очень важен и способ приготовления пищи: отлайте предпочтение отвариванию, тушению, запеканию, приготовлению на пару, откажитесь от жареного.

И наконец - об углеводах. Они являются основным источником энергии для организма и делятся на быстроусвояемые и медленноусвояемые.

Быстрые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.

Медленные или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды.

В здоровом рационе любого человека должны преобладать медленноусвояемые углеводы. Это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 400-500 г в сутки). Пищевые волокна увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина и токсинов.

Много клетчатки содержится в пшеничных отрубях, фасоли, овсяной крупе, орехах, финиках, ягодах (клубнике, смородине, малине чернике, клюкве, рябине, крыжовнике), ими богаты инжир, чернослив, изюм, гречка, перловка, горох, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, свежие грибы.

Необходимо помнить, что во многих продуктах, особенно напитках, содержатся «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты следует свести к минимуму.

А как быть с хлебом? Хлеба, круп, макаронных изделия должно быть 6-10 порций в день. Одна порция это 1 кусок хлеба, 2 хлебца, 0,5 десертной тарелки готовой каши.

Добавляйте в каши ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

Доля овощей в рационе – 3-4 порции в день. В одной порции 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей, либо 1 стакан сырых лиственных овощей, либо 1 тарелка овощного супа

Фруктов необходимо  2-4 порции в день. Одна порция равна 1 яблоку или банану, или апельсину, половине грейпфрута, дольке дыни или арбуза, 100 г ягод либо 50 г сухофруктов.

Не забывайте о свежей зелени. Если не сезон, используйте замороженную, как и овощи. В замороженном стоянии они сохраняют все полезные свойства.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПОТРЕБНОСТИ В ВОДЕ!!!

С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

3. Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.

Режим питания складывается из: кратности приемов пищи, интервалов между приемами пищи, временем приема пищи, распределением калорийности по приемам пищи

Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.