Продукты для поддержания женского здоровья

Медицина не выделяет питание для женщин в какую-то отдельную категорию. Сбалансированное питание – верный рецепт здоровья для всех. Однако отличия есть, в частности в количестве суточных калорий и некоторых минералов и витаминов, в зависимости от возраста. А с учетом того, что женщины в разные периоды жизни испытывают особые нагрузки, например, в период беременности и кормления, особый подход к рациону важен.

Овощи и фрукты. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма – это как минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают 80–100 г, то есть один фрукт или овощ. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты тоже подойдут.

Зерновые продукты – один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Содержащиеся в них медленные углеводы – основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых углеводов, эти надолго сохранят чувство насыщения, что поможет не есть лишнего и держать себя в форме. Предпочтительны цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки – в оболочке зерен содержится много витаминов. А вот от продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления лучше отказаться – они дают противоположный нежелательный эффект.

Белок – основной строительный материал для всех клеток организма. И он необходим, чтобы поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но при этом забываете про белок, кости вес равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Кроме мяса и яиц, полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Рыба, морепродукты – дважды в неделю. Мясо птицы. А вот красное мясо рекомендуется есть не слишком часто, но отказываться от него совсем нельзя: как и печень, красное мясо – источник легкоусвояемого гемового железа. Женщины фертильного возраста регулярно испытывают кровопотери. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.

Продукты с «правильными» жирами. Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров, которые являются важным компонентом клеточной мембраны, источником половых гормонов. Масло с ненасыщенным жиром идеально подходит к женскому рациону как дополнение, заправка для овощных блюд. Полезные для организма липиды можно найти также в орехах, авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. Насыщенные же жиры (жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало) нужно ограничить. Следует быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, фастфуд, готовые полуфабрикаты, кондитерские изделия.

Источники витамина D и кальция очень важны в женском рационе. Они необходимы для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе, когда процессы разрушения костной ткани ускоряются. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лососе, сардинах, сельди, скумбрии. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты: творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара.

Вода. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности, для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды. Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок.

Сладости. Удержаться от сладкого трудно, но увлекаться не стоит. Любого сахара – природного или добавленного - в питании должно быть минимум, а точнее меньше 10% от суточного калоража. Это всего 50 г. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 г и 6 чайных ложек.

Необходимо помнить и о возрастных изменениях рациона. По мере снижения выработки эстрогена у женщин появляется склонность к набору массы тела, и в этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания. А чтобы избежать риска повышения артериального давления, которое также дает о себе знать с возрастом, следует снизить потребление соли – не более 5 г в день.

Подготовлено с использованием материалов проекта «Здоровое питание»