О роли пищевых волокон в питании

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но могут быть переработаны нормальной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна представляют собой совокупность полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека.

Пищевые волокна разделяют на два типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (растворимая клетчатка) легко растворяются в воде и превращаются в гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте кишке. Нерастворимые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка) в воде не растворяются и сохраняются в изначальном виде при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка – это сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Регулярное употребление продуктов, богатых растворимыми пищевыми волокнами снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимая клетчатка, проходя по желудочно-кишечному тракту поглощает жидкость и абсорбирует побочные продукты пищеварения. В ее присутствии усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах  для взрослого человека составляет  20 г/сутки, для детей старше 3 лет 10-20 г/сутки.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы. Не стоит забывать, что рафинированные крупы не являются источником пищевых волокон.

Для нормального функционирования организма человека рекомендуется ежедневно употреблять в день не менее 2х фруктов, не менее 2х порций овощей (300-400г сырых, или 15-200г варёных овощей), не менее 1 порции цельнозерновых продуктов (1 ломтик хлеба/100г каши/50г мюслей/50г хлебцев).

Учитывайте рекомендации специалистов и будьте здоровы!